Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) Tajmer: 3 koraka

2024 Autor: John Day | [email protected]. Zadnja izmjena: 2024-01-30 08:06

Tamo gdje živim, čini se da hladni mjeseci traju zauvijek pa moram pronaći način vježbanja koji me drži unutra. Mogao bih si priuštiti odlazak u teretanu, ali za to je potrebno previše vremena, morao bih javno pokazati svoje staro tijelo i ne bih mogao gledati reprize Charliejevih anđela na TV-u na velikom ekranu. Srećom, naš stan ima djelomično dovršen podrum koji nam daje prostora za traku za trčanje, sobni bicikl s ručnim upravljanjem i televizor velikog ekrana. Već neko vrijeme imam prilično postavljenu rutinu, ali nedavno sam pročitao u biltenu AARP -a da je u redu da se „stariji“uključe u neke oblike visokointenzivne intervalne obuke (HIIT). Nakon nekog istraživanja otkrio sam da se jedna od tih tehnika može savršeno prilagoditi za upotrebu s mojim sobnim biciklom. Pokušao sam, preživio i odlučio da ću pokušati ponovo, ali odlučio sam da je to gnjavaža s brojenjem sekundi za moje visoke/niske intervale. Ne brinite jer imam kutiju za cipele punu čipova PIC mikrokontrolera i puno slobodnog vremena u rukama.

Korak 1: HIIT

Za neupućene, HIIT u osnovi uključuje vrijeme zagrijavanja praćeno nizovima aktivnosti visokog intenziteta, zatim aktivnosti niskog intenziteta. U mom slučaju, preporuka koju sam pronašao ima 5 minuta neobaveznog okretanja bicikla, nakon čega slijedi 20 sekundi brzog pedala, nakon čega slijedi 90 sekundi povremenog pedaliranja. Jedina stvar koja varira s nizovima visokog/niskog intenziteta je koliko radite. Za mene je raspon općenito 4-6 sekvenci, a zatim nekoliko minuta hlađenja. Druga stvar koju sam otkrio je da se HIIT treba raditi samo 2-3 puta sedmično, isprepleten s drugim vrstama aktivnosti. Mislio sam da mogu obaviti HIIT, a zatim sljedećeg dana obaviti svoju redovnu rutinu na traci za trčanje. To mi odgovara, ali ja nisam stručnjak za zdravlje pa nemojte ovo shvatiti kao savjet.

Korak 2: Hardver

Shema mjerača vremena je prilično dosadna jer uključuje samo nekoliko LED dioda spojenih na PIC izlaze. Ugradio sam ga u malu plastičnu projektnu kutiju koju sam pričvrštio na okvir bicikla čičak trakom. Radim na dvije alkalne AAA baterije sa prekidačem za uključivanje/isključivanje. LED diode su različite boje, zelena za intervale niskog intenziteta (uključujući vrijeme zagrijavanja), a crvena za intervale visokog intenziteta. Ostalih šest LED dioda vode računa o broju završenih intervala. S obzirom da je najveći preporučeni broj bio šest, to sam i ja upotrijebio. To je također bio zgodan broj jer je softver učinio jednostavnim pri uključivanju sljedećih LED -ova (nema potrebe za brojačem). Nisam se mogao odlučiti trebam li koristiti žute ili plave LED diode pa sam ih zamijenio.

Korak 3: Softver

Softver je napisan na PIC montažnom jeziku i također je prilično dosadan jer u osnovi radi samo tajmer od jedne sekunde i broji sekunde za svaku fazu vježbe. Postoje definicije za dužinu intervala tako da se lako mijenjaju ako su vam potrebne različite vrijednosti. Tajming nije kritičan pa sam odabrao korištenje internog oscilatora od 250 kHz radi uštede energije.

Da bih dobio interval od jedne sekunde, koristio sam Timer1 i postavio ga tako da se prelijeva nakon željenog odbrojavanja. Željeni broj za jednu sekundu je frekvencija oscilatora podijeljena sa 4 (62, 500). Preljev generira prekid i sva logika je sadržana u rukovatelju prekida. Određene rutine dodjeljuju se ovisno o tome u kojem dijelu sekvence se nalazimo - zagrijavanje, visokog ili niskog intenziteta. Jedini "fensi" dio je da sam htio upozorenje kada dolazi sljedeći interval visokog intenziteta. Da bih to učinio, jednostavno sam utvrdio da li je ostalo još manje od 10 sekundi za interval niskog intenziteta, a zatim sam uključivao/isključivao zelenu LED svaku drugu sekundu. Sve LED diode za brojanje sekvenci su dodijeljene PORT C -u, pa će jednostavnim pomakom bita "1" osvijetliti sljedeći, a prethodni će svijetliti. Visoki/niski intervali ne prestaju nakon što se upale sve LED diode, pa ako želite više sekvenci, možete jednostavno dodati kôd za resetiranje LED dioda i početi ih ponovo paliti. To je sve za ovaj jednostavan projekat. Pogledajte i ostale moje projekte na: www.boomerrules.wordpress.com